Como dejar de roncar por las noches. Algunos roncamos de vez en cuando, después de una noche con mucho alcohol o cuando estamos enfermos con la nariz taponada.
Pero para los que roncan regularmente, puede ser un signo de algo más serio. El ronquido es un síntoma a menudo confuso de los trastornos del sueño como la apnea del sueño, y por lo tanto puede ocurrir con enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y otras condiciones de salud crónicas.
El ronquido tampoco es sólo malo para tu salud. Si duermes con tu pareja y tus ronquidos los mantienen despiertos durante la noche, puede causar daños importantes en tu relación.
El primer paso es entender la causa detrás de sus ronquidos. El segundo, puedes empezar a tratarlo a través de una variedad de técnicas de comportamiento, cambios en el estilo de vida, o en casos más serios, tratamiento médico.
Tanto si roncas como si lo hace tu pareja, nuestra guía responderá a todas tus preguntas sobre el ronquido. Entiende lo que causa el ronquido, como parar de roncar, y además cómo abordar la comunicación sobre los problemas de ronquido en tu relación.
¿El ronquido,Qué es?
La explicación de los ronquidos es en realidad bastante simple: cuando el aire no puede fluir a través de las vías respiratorias cuando se duerme, se producen ronquidos. El aire lucha por pasar por tus vías respiratorias, choca contra los tejidos de tu nariz y garganta, resultando en un sonido de ronquido.
No se si ronco Cómo dejar de roncar por las noches
La mayoría de las personas sólo se enteran de que roncan después de vivir con sus compañeros de habitación o de compartir su cama con una pareja que comparte el sueño. Si vives solo, todavía hay una forma de descubrir si roncas.
Puedes autodiagnosticar el posible ronquido si alguno de los siguientes síntomas se presentan de forma regular.
- Te despiertas con dolor de cabeza o con la boca seca
- Estás cansado durante el día
- Despiertas de repente durante la noche, y no por las pesadillas
- Durante la noche te despiertas con silbidos, jadeos o tos.
- Tienes caries o experimentas otros problemas de salud dental
Si estás experimentando cualquiera de los siguientes síntomas, es posible que ronques o que tengas otro trastorno del sueño.
Empieza a llevar un diario de sueño. Escribe cuando duermes y cuando te despiertas, tu dieta y actividades del día, y cualquier síntoma sospechoso. Todo esto puede ayudar a tu médico a proporcionar un diagnóstico.
¿Cómo ocurren los roquidos?
Los ronquidos ocurren siempre que tus vías respiratorias están obstruidas, lo que afecta a tu capacidad de respirar fácilmente mientras duermes. La obstrucción o el estrechamiento de tus vías respiratorias puede ser el resultado de una variedad de causas, temporales o permanentes. Por ejemplo, sus tejidos respiratorios pueden haberse relajado por el consumo de alcohol, quizás tengas las amígdalas inflamadas, o podrías tener tejido graso por la obesidad estrechando tus vías respiratorias.
Causas de los ronquidos
A continuación repasamos las causas comunes de los ronquidos. Determinar la causa de tu ronquido es importante, ya que guiará el camino del tratamiento que tomes.
La obesidad: Cuando se tiene sobrepeso, los tejidos grasos son más propensos a obstruir la garganta y causar ronquidos. Además, la falta de ejercicio puede llevar a un tono muscular pobre en tu garganta y cuello, causando que los tejidos que están ahí se relajen unos sobre otros, en vez de mantenerse tensos y abiertos para facilitar la respiración. La obesidad también está altamente correlacionada con la apnea del sueño, un trastorno respiratorio relacionado con el sueño.
El embarazo: Durante el embarazo, algunas mujeres aumentan de peso, causando la obesidad que contribuye a los ronquidos. Incluso sin un aumento sustancial de peso, los incrementos hormonales que acompañan al embarazo pueden hacer que sus membranas mucosas se hinchen, causando congestión nasal y los consiguientes ronquidos.
Ser hombre: Los hombres tienen casi el doble de probabilidades de roncar que las mujeres, simplemente debido a su constitución física. Los hombres tienen las vías respiratorias más grandes, pero sus laringe están posicionadas más abajo en su cuello, dejando espacio en su garganta. Mientras duermen, su lengua puede caer en este espacio, causando ronquidos.
Edad: A medida que envejecemos, nuestra garganta se hace más estrecha y el tono muscular disminuye junto con ella. Esta es una circunstancia natural del envejecimiento que puede contribuir o agravar los ronquidos.
Amígdalas o adenoides inflamadas: Para algunas personas, los ronquidos son sólo el resultado de la forma en que están construidos. Si naces con las amígdalas o adenoides grandes, puedes ser más propenso a roncar.
Paladar blando grande o úvula: De manera similar, si naces con un paladar blando grande o úvula, como es común en el autismo, serás más propenso a roncar.
Cómo dejar de roncar por las noches
Dependiendo de la causa, aprende cómo dejar de roncar por las noches, existen diferentes estrategias que pueden ser más efectivas para detener tus ronquidos, o al menos bajar el volumen.
Cambios en el estilo de vida
Para muchos, unos pocos cambios en el estilo de vida es todo lo que se necesita para hacer que los ronquidos desaparezcan completamente o al menos aliviarlos de manera significativa.
Cambia a dormir de lado. Si duermes de espaldas, dejar de roncar puede ser tan simple como cambiar de lado. Asegúrate de tener una almohada que mantenga tu cuello y tu columna alineados, ideal para mantener abiertas las vías respiratorias. También puede conseguir una o dos almohadas para ayudar a reforzar tu cuerpo y mantenerte en la posición de lado mientras haces la transición a este nuevo modo de dormir.
Cuida lo que comes. Las comidas pesadas antes de acostarse interrumpen el sueño y pueden empeorar tus ronquidos. Si tienes sobrepeso, comprométete a comer alimentos más saludables y trabaja con un nutricionista para desarrollar una dieta que puedas seguir. Cuanto más pueda reducir el tejido graso alrededor de su garganta, más fácil le será respirar por la noche.
Haz ejercicio con regularidad. El ejercicio te ayuda a perder peso, reduciendo los ronquidos, pero también fortalece el tono muscular en todo el cuerpo. Cuanto más fuertes sean tus músculos, mejor podrán permanecer abiertos mientras duermes.
Practica ejercicios antironquidos como parte de tu rutina para acostarte. Cualquier ejercicio aumentará sus músculos del cuello y de la garganta, pero puedes fortalecer los músculos de la garganta específicamente.
Productos anti ronquidos
Si los cambios en el estilo de vida no están haciendo una diferencia significativa, la inversión en uno o más de estos productos es el siguiente paso a tomar para reducir tus ronquidos.
Primero, utiliza un humidificador en tu dormitorio. Al mantener el aire de tu habitación húmedo, evitas que el aire te reseque las membranas nasales y cause ese característico sonido de ronquido.
Segundo, consigue un purificador de aire con un filtro HEPA. Para aquellos con rinitis alérgica, esto limpiará el aire de tu habitación de cualquier alergeno que contribuya a la congestión nasal.
Mejores humidificadores para cómo dejar de roncar por las noches
A continuación puedes usar una boquilla anti ronquidos. Estas son especialmente construidas por un dentista y diseñadas para llevar la lengua hacia adelante o mantener la mandíbula inferior en una posición hacia el frente mientras duermes. El efecto final es una vía respiratoria más amplia que permite una respiración más fácil.
Boquillas anti ronquidos destacadas
También prueba con los dilatadores nasales. Éstos parecen tapones para los oídos, pero se ajustan dentro de su nariz y mantienen sus fosas nasales abiertas mientras duerme, previniendo los ronquidos.
Si duda, lo mejor es buscar en las almohadas anti-ronquidos. Están diseñadas para mantener la cabeza en una posición ideal para las vías respiratorias abiertas.
Almohadas anti ronquidos destacadas
Para finalizar, puedes probar las tiras nasales anti ronquidos. Éstas aplanan tu nariz, abriendo así tus fosas nasales. Muchas mujeres encuentran que son una solución útil y no médica para los ronquidos durante el embarazo.
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