Los mejores consejos para dormir mejor cada noche y despertarse sintiéndose renovado

La privación del sueño: los efectos duraderos en su salud mental y física

Todos sabemos que la falta de sueño no es algo bueno, pero ¿es realmente ese malo para nuestros cuerpos? La respuesta, sencillamente, es sí. Comenzará a sentir muchos de los efectos con bastante rapidez, pero hay algunas otras cosas que quizás no sepa que también se ven afectadas.

Por lo general, sabes que te espera una mala noche de sueño cuando comienzas a dar vueltas y vueltas, te pica los ojos y te sientes incómodo al intentar quedarte dormido. El mal humor es uno de los principales efectos secundarios, como probablemente sabrá. Como lo es la falta de atención y la incapacidad para responder preguntas sencillas de forma eficaz.

Pero, ¿la falta de sueño tiene una profunda consecuencia en su salud física? Si es así, ¿qué tan malo puede ser?

1 de cada 3 de nosotros sufre de mal sueño. El estrés, las largas horas de trabajo en la computadora y el llevar el trabajo a casa con nosotros son la culpa frecuente. Pero el costo de todas esas noches de insomnio afecta más a tu cuerpo de lo que crees. No es solo un estado de ánimo malhumorado al día siguiente y una conducta menos concentrada.

Resulta que las malas noches de sueño regulares pueden ponerlo en riesgo de sufrir afecciones médicas más graves, que incluyen; obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes, además de acortar su esperanza de vida. Si esa no es una razón para tratar de resolver su proceso de descanso, no sé cuál es.

¿Cuánto sueño se necesita?

El ser humano promedio necesita alrededor de 8 horas de sueño de alta calidad por noche para funcionar correctamente. Ahora, eso no es lo mismo para todos, pero lo que importa es que averigües cuánto te funciona el sueño y luego trates de lograr ese objetivo. Algunas personas han logrado hacer un sueño polifásico, pero eso no es para todos.

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Como regla general, si te levantas cansado y pasas el resto del día deseando una siesta, definitivamente no estás durmiendo lo suficiente. Existe una amplia gama de factores que pueden causar un sueño deficiente, incluidas afecciones de salud como la apnea del sueño. Sin embargo, en la mayoría de los casos, se debe a malos hábitos de sueño.

¿Qué puede pasar si sigo sin dormir?

La fatiga, el mal genio y la falta de concentración seguirán con bastante rapidez. La noche ocasional sin dormir puede hacerte sentir de mal humor, pero no dañará abiertamente tu salud. Sin embargo, después de varias noches de insomnio, los efectos mentales pueden volverse mucho más graves.

Comenzará a desconectarse cuando se le haga una pregunta que atrofiará sus habilidades para tomar decisiones. Puede empezar a sentirse deprimido e incluso empezar a dormir durante el día.

Luego están los elementos físicos, la falta de concentración podría significar que podrías involucrarte en una accidente de tráfico debido a reflejos y tiempos de reacción más lentos o incluso lesionarse en el trabajo o en la casa.

¿Hay otros síntomas?

Sistema inmunitario

La falta de sueño puede debilitar su sistema inmunológico y hacer que sea más difícil salir del ciclo de mal sueño. Una cantidad prolongada de mal sueño puede afectar su sistema inmunológico, lo que dificulta la construcción de un muro contra los resfriados y aumenta considerablemente las posibilidades de diabetes y enfermedades cardíacas.

Sistema respiratorio

Un trastorno de ruptura nocturna llamado Apnea obstructiva del sueño (OSA) puede interrumpir su sueño, disminuyendo la calidad de su descanso. Despertarse durante la noche puede causar falta de sueño, lo que a su vez puede provocar infecciones respiratorias. Si las enfermedades empeoran, podría quedar con enfermedades pulmonares crónicas.

Sistema digestivo

Al igual que comer demasiado y no hacer ejercicio, la falta de sueño es otro riesgo de volverse obeso. El sueño puede afectar los niveles de dos hormonas; leptina y grelina que controlan la sensación de hambre y saciedad.

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La leptina es la hormona que le dice a su cerebro que ha comido lo suficiente. Sin un sueño nocturno adecuado, su cerebro reduce la leptina y aumenta la grelina, que es un estimulante del apetito. Una fluctuación en estas hormonas podría explicar por qué la gente se da atracones por la noche o por qué usted puede comer en exceso a altas horas de la noche. La falta de sueño también afecta el aumento de peso al hacer que se sienta demasiado cansado para hacer ejercicio.

La falta de sueño hace que su cuerpo libere niveles más altos de insulina después de comer. La insulina controla sus niveles de azúcar en sangre. Un nivel más alto de insulina promueve el almacenamiento de grasa y aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.

Sistema cardiovascular

El sueño afecta los procesos que mantienen sanos el corazón y los vasos sanguíneos. Eso significa que sus niveles de azúcar en sangre, presión e inflamación también se ven afectados. El sueño juega un papel vital en ayudar a la capacidad de su cuerpo para reparar y sanar el corazón y los vasos sanguíneos.

Un análisis publicado en el Revista europea de oncología preventiva relacionó el insomnio con un mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

Sistema endocrino

La producción de hormonas depende en gran medida de su sueño. La producción de testosterona requiere al menos 3 horas de sueño ininterrumpido. Despertarse durante la noche afecta la producción de hormonas.

Estas interrupciones también pueden afectar el crecimiento hormonal, especialmente en niños y adolescentes. Las hormonas ayudan a desarrollar masa muscular y reparar células y tejidos. La glándula pituitaria libera hormonas de crecimiento de manera continua, aunque el sueño y el ejercicio son importantes para ayudar a inducir la liberación de esta hormona.

¿Cuáles son los beneficios del sueño?

Algunos de estos pueden parecer obvios, pero en realidad hay bastantes beneficios para dormir bien por la noche. Como se mencionó anteriormente, el sueño regular ayuda a fortalecer su sistema inmunológico. Puede prevenir la diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

También puede mantenerlo en forma y evitar que tenga sobrepeso. El sueño saludable también aumenta su bienestar mental. Los trastornos como la ansiedad y la depresión se reducen drásticamente.

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Una buena noche de sueño también mejora su deseo sexual. Los hombres y las mujeres que no duermen bien por la noche tienen menos libido. Los hombres que sufren apnea del sueño también tienen niveles más bajos de testosterona, lo que puede reducir el deseo sexual. Para las mujeres, un sueño saludable puede aumentar la fertilidad y reducir la dificultad para intentar concebir.

¿Cómo recuperar el sueño perdido?

Si no duermes lo suficiente, solo hay una forma de ayudar: ¡comprométete a dormir más! Una sola noche temprana no arreglará todo de repente. Pero si ha tenido meses de sueño restringido, habrá acumulado una gran cantidad de «deuda» de sueño que su cuerpo debe pagar. La recuperación puede llevar varias semanas, pero vale la pena por su salud física y mental.

Intente agregar una o dos horas más de sueño por noche, incluso los fines de semana. La forma de hacer esto es irse a la cama cuando se sienta cansado, no cuando «normalmente se va a la cama». El fin de semana permita que su cuerpo se despierte naturalmente por la mañana sin el uso de un reloj despertador. Deje que su cuerpo decida cuándo está listo para despertar.

Al principio, probablemente duerma más de 10 horas por noche; créame, eso es normal, pero también su cuerpo se está recargando. Gradualmente disminuirán de nuevo a un nivel normal.

No confíe en las bebidas energéticas y la cafeína para ayudarlo a despertarse por la mañana, son un zumbido a corto plazo que tiende a cansarlo más mientras agita su reloj biológico, lo que dificulta el sueño después. Puede interrumpir su patrón de sueño a largo plazo si esto continúa.

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