¿Una hora extra de sueño es la solución que necesitas?

Una hora extra de sueño

Hay un amplio consenso entre los expertos en sueño de que la mayoría de los adultos sanos deberían dormir un mínimo de siete horas cada noche.

Una declaración conjunta de consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño publicada en SLEEP y The Journal of Clinical Sleep Medicine en 2015 señaló que dormir regularmente menos de siete horas se asocia con una serie de resultados adversos, incluyendo aumento de peso y obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, depresión, mayor riesgo de muerte […] deterioro de la función inmunológica, aumento del dolor, deterioro del rendimiento, aumento de los errores y mayor riesgo de accidentes».

Los déficits de sueño también interfieren con nuestras funciones cognitivas atención, aprendizaje y memoria en particular y nuestra capacidad para manejar el estrés.

Para mí, esta es una razón más que suficiente para dedicar al menos siete horas. Y sin embargo, más de un tercio de los estadounidenses no lo hacen.

Para la gente que duerme regularmente seis horas por noche, dedicar una hora extra puede ser transformador, incluso puede cambiar la vida. ¿Pero qué pasa con la gente que duerme siete horas cada noche? ¿O ocho?

¿Por qué es tan malo para nosotros saltarnos el sueño?

En el curso de una noche, se pasa por diferentes fases de sueño.

El sueño profundo generalmente ocurre más temprano en la noche y el sueño REM generalmente ocurre más tarde en la noche. Las fases del sueño se complementan entre sí y sus funciones están interrelacionadas. Por lo tanto, tanto el sueño profundo como el sueño REM – y el orden en que ocurren – son importantes para las funciones fisiológicas y cognitivas.

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Si la presión del sueño es alta – como lo es cuando no se duerme lo suficiente – el cuerpo tratará de compensar con un sueño más profundo. Aunque este sueño profundo se sienta bien, seguir restringiendo el sueño aumentará la presión del sueño y se acumulará una deuda de sueño. Es más, cuando restrinja el sueño, podría perderse los importantes procesos que ocurren más tarde durante el período de sueño. Cuando se salta o se pierde el sueño REM, por ejemplo, también puede perderse sus beneficios, que parecen incluir el procesamiento emocional, la tolerancia al dolor, las habilidades motoras y la memoria.

No todos necesitan la misma cantidad de sueño. Una hora extra de sueño

Si bien es bastante seguro suponer que la mayoría de las personas que duermen menos de seis horas cada noche se beneficiarían de una hora extra de sueño, también es cierto que algunas personas (aunque una pequeña minoría) realmente sólo necesitan unas pocas horas de sueño cada noche. Para estas personas, una hora extra puede no ser tan beneficiosa.

Por otro lado, algunos adultos necesitan más de ocho horas de sueño cada noche. Así que alguien que duerme regularmente siete horas y media puede descubrir que una hora extra de sueño mejora significativamente tanto su salud como su calidad de vida.

La cantidad de sueño que necesitamos no es fija…

La necesidad de sueño cambia a través de la vida y las circunstancias de la vida. Definitivamente necesitas más sueño cuando eres niño que cuando eres adulto. La necesidad de sueño también puede cambiar si eres una mujer embarazada, y ciertamente necesitas dormir más si te ejercitas al nivel de un atleta. Cuando llegues a los llamados años dorados, puede que descubras que duermes menos que cuando eras más joven.

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Los humanos también pueden adaptarse a diferentes situaciones. Por ejemplo, pueden reducir su sueño durante los períodos de estrés intenso y recuperarse más o menos completamente después si el período de pérdida de sueño no fue demasiado largo, ni demasiado traumático y va seguido de un buen sueño de recuperación.

Los hábitos de sueño también pueden variar según la estación del año. Es común que las personas duerman más en el invierno y menos en el verano.

Entonces, ¿estás teniendo suficiente? Una hora extra de sueño

Si quieres extender tu sueño, hay medidas que puedes tomar. Pero, como en el caso del establecimiento de cualquier nuevo buen hábito, requiere algo de concentración, compromiso y apego a las nuevas rutinas.

Primero, reserve unas semanas o un mes y comprométase a hacer tiempo para dormir al menos una hora extra (o dos) cada noche. Tenga en cuenta que puede ser difícil dormir, incluso si lo intenta. Sentirse presionado para dormir puede causar mucho estrés, lo cual es contraproducente. Se deben esperar noches ocasionales de mal sueño. Si tiene dificultades para dormirse o se encuentra en la cama más tiempo del que esperaba, levántese y haga otra cosa. Su cama debe estar asociada a sentimientos positivos, así que asegúrese de estar cansado cuando se vaya a la cama. Si te levantas de la cama porque no puedes dormirte, no hagas nada demasiado excitante. Evite las luces brillantes, los teléfonos inteligentes, la televisión y los libros emocionantes. En su lugar, escuche música relajante, resuelva un sudoku o haga otra cosa que le parezca relajante.

En segundo lugar, dormir bien comienza por la mañana. Salir al aire libre temprano en el día puede ayudarte a dormir mejor por la noche y a dormir en el momento adecuado. Comprométase a realizar actividades diarias al aire libre, incluso si es sólo un paseo alrededor de la manzana. Si puedes manejarlo, presupuesta tiempo para al menos 30 minutos de actividad física diaria.

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Tercero, piensa si hay algo en tus hábitos nocturnos que puedas mejorar. Establezca un ritual nocturno de relajación. Disminuya el estrés y el estado de alerta en las horas previas a la hora de acostarse. Asegúrate de bajar las luces. Tome un baño o una ducha caliente, haga algunos ejercicios de relajación, escuche música tranquila o beba una bebida caliente (asegúrese de que no tenga cafeína y no beba demasiada para evitar viajes innecesarios al baño durante la noche). Haga lo que le resulte más conveniente. Pero lo más importante es que dejes de trabajar, de utilizar los medios sociales, las luces brillantes y las pantallas que emiten luz azul (como las de los teléfonos inteligentes y las computadoras) a la hora de dormir.

Si es posible, apaga el despertador y permítete despertarte de forma natural. Considere la posibilidad de dejar entrar la luz natural en su dormitorio. Esta es una señal muy fuerte para despertarse y también ayuda a establecer un fuerte ritmo circadiano.

Puede ser que no necesites dormir más, sino un horario de sueño diferente, el simple acto de caminar 30 minutos al día, o apagar Twitter antes de ir a la cama. Y, por supuesto, puede ser que una hora extra de sueño sea exactamente lo que el doctor ordenó para curar lo que te aqueja.

La idea es darle a tu cuerpo la oportunidad de decirte lo que necesita. Puede que te sorprendas de lo que descubras.

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